필자도 겪고 있는 라운드 숄더.
팔 굽혀 펴기를 하거나, 벤치프레스를 할 때 어깨를 아프게 하는 원인 중 하나이자,
어깨통증이나 두통이 오게 하는 주범 중 하나인 라운드 숄더.
너도 나도 겪고 있는 현대인의 고질적인 문제!
라운드 숄더란 무엇이고, 어떻게 해결해야 할까?
목차
1.라운드 숄더란 무엇인가?
2. 나는 라운드 숄더가 맞을까? 라운드 숄더 셀프 체크
3. 라운드 숄더의 원인은?
4. 라운드 숄더 해결 방법.
본문
1. 라운드 숄더란 무엇인가?
직역 그대로 round = 둥근.
어깨가 둥글게 말려 굽어있는 상태를 말합니다.
드물게 라운드 숄더가 없으신 분들을 위해 체험시켜 드리자면, 브록 레스너 승모를 만든다는 생각으로 어깨를 앞으로 회전 시킴과 동시에 목 주변에 힘을 주면 라운드 숄더 체험이 가능하실 겁니다.
장시간 지속하면 어깨, 승모 통증과 더불어 두통까지 느끼실 수도 있을 텐데, 그 상태가 바로 라운드 숄더라고 이해하시면 편하실 겁니다.
2. 나는 라운드 숄더가 맞을까? 라운드 숄더 셀프 체크
https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2021/11/04/2021110401345.html
(혹시 나도 "라운드 숄더?" 간단 자가 진단법 - 헬스 조선: 이해나, 김수현 기자)
혹시 나도 '라운드 숄더'? 간단한 자가 진단법
'라운드 숄더'는 말 그대로 굽은 어깨를 뜻한다. 반듯핏·반듯코리아 노건우 대표는 "라운드 숄더가 오래 지속되면 목이 앞으로 빠지면서 목 근육 중 가장 큰 근육인 '흉쇄유돌근'이 과하게 사용
health.chosun.com
https://brunch.co.kr/@healthkeeper100/14
(호주 물리치료사가 알려주는 라운드 숄더 교정방법- 호주 물리치료사)
호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(라운드 숄더)
호주 물리치료사가 알려주는 라운드 숄더 교정 방법 라운드 숄더 체형은 아주 흔한 체형입니다. 아래의 포스팅을 잘 따라한다는 조건 하에 매우 쉽게 교정할 수 있습니다. 이 체형은 많은 문제
brunch.co.kr
1. 눈으로 봤을 때 어깨가 굽어있다.
2. 힘 빼고 서 있을 때 손등이 앞을 향하고 있다.
3. 누워 있을 때 양 어깨가 바닥에 닿지 않는다.
정도가 공통적으로 나타나는 증상입니다.
라운드 숄더의 원인은?
현대인들의 숙적 라운드 숄더의 원인은 다양한 곳에서 찾을 수 있는데, 대부분 생활 습관에서 찾을 수 있습니다.
지금 핸드폰이나 PC를 보고 있는 여러분은 어떤 자세로 임하고 있나요?
집중해서 보고 있는 사이 목은 화면과 가까워져 있지는 않나요?
어깨는 올라와 귀와 가까워져있지는 않나요?
편하게 있다 보니 허리는 구부러져 있지 않나요?
아니면 옆으로 돌아누워서 핸드폰을 보고 있지 않나요?
이 모든 게 라운드 숄더에 원인이 될 수 있답니다.
그럼 뭐 어떻게 사냐고요? 것보다 이런 자세가 왜 라운드 숄더를 유발하는지 모르겠다고요?
견갑골, 대흉근 긴장, 능형근 약화.. 내용이 많이 어렵죠? 조금 쉽게 가봅시다!
손을 쥐었다 펴 보시겠어요?
그럼 주먹 쥔 상태에선 손 안쪽이 아프고, 손등은 늘어나 있죠? 반대로 손을 활짝 폈을 때는 반대일 텐데
이걸 어깨와 어깨 주변 근육들에 대입해 생각하면 편할 거예요.
앞쪽은 긴장되고 뒤쪽은 약화된다.
(물론 비유기 때문에 정확하진 않을 수 있답니다.)
Anyway! 위의 서술했던 동작들이 위의 내용을 유발하기 때문에 라운드 숄더가 되는 거랍니다.
혹시라도 더 정확한 정보를 원하시는 분들을 위해 서술하자면 아래와 같은 부위들이 문제가 된답니다.
긴장되는 부위: 대흉근과 소흉근, 광배근, (상부) 승모근 등
약화되는 부위: (중, 하부) 승모근, 능형근, 후면 삼각근 등
4. 라운드 숄더 해결방법
(단, 운동에 대한 자세한 방법들은 작성되어있지 않고, 소개의 성격이 강합니다.
자세한 방법 및 팁들은 따로 글을 작성하겠습니다.)
거의 다 왔어요.
조금만 더 시간을 내서 제 글을 읽어주면 좋은 내용으로 보답할게요!
해결 방법은 간단해요
조립은 해체의 역순처럼 위에 문제 되는 것들을 해결해 주면 된답니다.
긴장된 근육들은 이완시켜 주고, 약화된 근육들은 강화시켜 주면 되는 간단한 문제입니다.
우선은 스트레칭을 해야 합니다.
혹시라도 운동만 하면 되지 않을까? 하는 생각이 드셨다면, 꼭 스트레칭을 권유드립니다.
몸이 망가져 있는 상태로 운동을 하면 다칠 수가 있고, 운동이 잘 안 될 거예요.
라운드 숄더를 고민하는 분들 중에는 분명 통증 외에도 운동 자세가 안 나와서인 분들도 계실 텐데
맞습니다. 먹이려 하는 부위에 자극이 잘 안 들어가고, 끝나고 나면 자극 대신 힘만 빠지고 오히려 다른 곳이 아프기까지
스트레칭을 통해 몸을 풀어 원 상태로 만들어주고 그 뒤에 운동을 하는 게 더 좋습니다. (쉽게 생각하면요)
시도해 보고 좋았던 스트레칭을 딱 2가지 소개해 드리겠습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=sdkHMA8I0Pchttps://www.youtube.com/watch?
[움직임과 운동]상체 준비운동(흉추 가동성) 1
운동의 양보다 질을 높이는 M&E 입니다허리운동(코브라자세)에 흉추 가동성 운동이 설명이 부족한거 ...
blog.naver.com
(움직임 운동 전문가: 상체 준비 운동(흉추가동성)1)
다음은 운동인데요 운동 또한 딱 2가지 입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=qqy6uORWM4Y
썸네일의 밴드로 당기는 밴드 로우 장력이 강하지 않은 밴드 로우는 스트레칭과 운동 역할 2가지를 해주어서
풀업을 하기 전 꼭 실시 해주는 운동입니다.
풀업 - Google 검색
풀업 자세, 숄더패킹 하는법, 주의사항 0k-cal.com
www.google.com
이때 일반 풀업 + 날개뼈 뒤집기를 해주면 더욱 효과가 좋습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=m3c2f_I8XcU
일반적으로 풀업을 하다보면 그냥 당기기만 하는 경우가 많습니다.
저도 조금만 집중이 풀리면 그렇게 되는데, 이 날개뼈 뒤집기를 신경쓰다보니 풀업의 효과가 더 좋아지더라구요.
특히 그냥 풀업 보다 올라가 있는 상태에서 버티는 중 날개뼈 뒤집기를 사용해 주니
등 중앙과 광배 쪽에 자극이 확실히 잘 왔습니다.
(이 외에도 Y레이즈, W레이즈 등 유명한 운동들이 있습니다.)
https://www.youtube.com/watch?v=VXMSJcqyBlA
이상입니다.
p.s 운동 파트는 소개 형식으로 되었는데, 후에 따로 글을 작성해서 운동 하나하나 자세히 작성해 보겠습니다.
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